Lo swing con il kettlebell: come eseguirlo | Virtvte Crossfit Rimini
Swing con Kettlebell

25 / Ago

Swing con Kettlebell

di Andrea Moscoso

Lo swing con il kettlebell è un esercizio che coinvolge gran parte della muscolatura, è apparentemente facile ma può nascondere alcune insidie.
In questo approfondimento tratteremo esclusivamente la tecnica “hard style” introdotta dal maestro di sport russo Pavel Tsatsouline importatore di questa tipologia di movimenti con il kettlebell in Italia ed in Europa.

Finalità dello swing con Kettlebell

L’esercizio prevede di far oscillare con il corpo un kettlebell creando un arco di circonferenza che va indicativamente dall’altezza del ginocchio a quella del petto.
L’obiettivo in ambito fitness è potenziare i muscoli delle gambe e del core, migliorare la capacità cardio respiratoria, aumentare la resistenza alla forza esplosiva, aiutare (in presenza di un corretto profilo nutrizionale) la perdita di peso.

Come si esegue

Posiziona il kettebell tra i piedi e fai un passo indietro per trovare la giusta distanza da questo.
Flettiti in avanti iniziando dalle anche e prosegui flettendo le ginocchia mantenendo le naturali curve della schiena.
Ti troverai quindi ad essere con la schiena inclinata, piedi distanti tra loro della larghezza delle spalle, le gambe piegate, la testa in posizione neutra e le braccia distese in avanti per impugnare il kettlebell.
Sposta il peso sui talloni ed a braccia tese porta il kettlebell dietro ai polpacci, poi premi deciso con i piedi a terra come se volessi alzarti molto velocemente.
Quando la triplice estensione di caviglie, ginocchia ed anca sarà completata rimani con in muscoli di cosce e glutei contratti.
Grazie a questa spinta otterrai uno slancio del kettlebell che arriverà ad un’altezza compresa tra le creste iliache ed il petto.
Finita l’inerzia il kettlebell si fermerà e tornerà verso il basso, lasciati trasportare flettendoti in avanti piegando anche e ginocchia e mantenendo la schiena controllata. Quando il kettlebell è dietro alle ginocchia premi di nuovo a terra ed estendi le anche.
Continua il movimento oscillatorio senza fermare la palla se non a fine serie quando la riappoggerai a terra.

Fai attenzione

  •  quando usi i kettlebell sii prudente, anche se il peso è ridotto negli esercizi dinamici questi attrezzi raggiungono una discreta velocità, quindi allenati in posti consoni e lascia il peso se inavvertitamente perdi il controllo.
    la schiena è sempre sotto costante controllo, protetta da una corretta attivazione muscolare che ne mantiene le corrette curve fisiologiche
  • lo swing prevede una profonda flessione dell’anca ed una piccola flessione delle ginocchia simile all’hip hinge, non è quindi uno squat. Durante le ripetizioni scenderai con il busto di 45-55° e solo nella fase di partenza ed arresto ti porterai con il tronco più in basso.
  • il movimento è a carico della catena posteriore, nel dettaglio muscoli ischiocrurali, glutei, quadrati dei lombi e paravertebrali; le braccia si limitano a tenere il peso senza svolgere lavoro: come fossero due cavi. Le spalle sono basse ed arretrate. Se avverti tensione a braccia e spalle significa che queste non sono utilizzate come si dovrebbe: rilassale
  • il movimento è una spinta a terra e non una tirata di schiena. Se avverti tensione alla bassa schiena non stai facendo quanto scritto sopra. Concentrati e riparti.
  • la fase conclusiva di ogni ripetizione deve terminare con una postura totalmente eretta ed allineata, quindi attenzione a non iperestendere la schiena inarcandosi all’indietro
  • per ottenere il meglio devi lavorare su serie lunghe, lavorando su periodi da almeno 1’ fino ad arrivare a 5’.

Poniti come obiettivo le 100 ripetizioni in 5’. Quando scendi sotto i 3 minuti e 30” aumenta il peso del kettlebell.

Le combinazioni di circuiti che comprendono lo swing insieme ad altri esercizi sono infinite, dai spazio alla tua fantasia!

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    Categorie: CrossFit