Stacco da terra

Lo stacco da terra (o dead lift) è un esercizio fondamentale atto ad alzare un peso da terra.

Si parte con il busto e le gambe flesse, si afferra un peso, tipicamente un bilanciere, premendo con i piedi a terra ci si rialza fino a ritrovarsi in stazione eretta. Il peso poi va riportato a terra.
Grazie a questo movimento multiarticolare, insieme a panca piana e squat, possiamo aumentare la forza in senso assoluto e sono gli esercizi su cui verte la disciplina del Power Lifting.
Sono coinvolti in forma attiva o come stabilizzatori, praticamente tutti i muscoli della catena posteriore, della schiena delle braccia.

Come si esegue correttamente lo stacco da terra

Posizionati in piedi con i piedi distanti indicativamente quanto è largo il bacino.
La posizione deve essere comoda e naturale, quindi i piedi saranno orientati come lo sono abitualmente (es: con le punte leggermente aperte o al contrario leggermente chiuse ecc.).
Prendi aria riempiendo l’addome, accosciati spingendo le anche indietro e piegando le ginocchia fino a poter impugnare il bilanciere con le mani distanti tra loro della larghezza delle spalle.
Nella posizione raggiunta avrai la schiena inclinata in avanti mantenendo le curve fisiologiche simili a quelle che si hanno in posizione eretta.
Le anche si posizioneranno più in alto delle ginocchia (diversamente dallo squat), ma più basse delle spalle.
In base alla tua altezza ci saranno delle variazioni alla posizione di partenza.
Ora tira il bilanciere verso l’addome per pretensionare i muscoli femorali e poi spingi deciso a terra con i piedi alzandoti fino ad essere completamente eretto.
In fase di discesa fai i movimenti in sequenza contraria ed riappoggia (o lascia cadare…) il peso a terra.

Fai attenzione:

• controlla la schiena, attivati muscolarmente al fine di mantenere le curve fisiologiche (spingi gli ischi indentro), usa la respirazione premendo l’aria verso il basso ventre
•  il bilanciere deve sfiorare le gambe durante tutto il movimento, sia in salita che in discesa
•  premi con tutto il piede a terra spostandoti leggermente indietro (attiva la catena posteriore)
• sali mantenendo la schiena con la stessa angolazione evitando di anticipare la salita con il bacino e chiudi il movimento portando avanti le anche
•  in fase di discesa fletti le gambe con decisione solo dopo che la barra è scesa sotto le ginocchia
  in questo esercizio si muovono pesi importanti, la muscolatura si adatta rapidamente ma non è così per il tessuto legamentoso. Sii quindi molto paziente e cresci in modo lento allenando questo gesto regolarmente
• fatti seguire da una persona esperta
• valuta preventivamente con una visita dal tuo medico, o da un medico sportivo, l’idoneità degli esercizi

  Non ti resta che provare