Il Plank è un esercizio che prevede una tenuta in posizione prona appoggiandosi sui gomiti e sulla punta dei piedi ed ha l’obiettivo di allenare in maniera statica prevalentemente i muscoli del core ma si può affermare che quelli coinvolti sono il 90 % del corpo.
Nel dettaglio: sebbene sia un esercizio molto comune ed apparentemente facile è opportuno dare alcuni suggerimenti.
Partiamo dagli arti superiori: l’appoggio a terra è sui gomiti, questi devono essere sotto le spalle e le braccia devono creare con il busto angoli di circa 90°.
Le spalle dovranno essere in posizione abbassata, ovvero distanti dalle orecchie, ed in spinta verso il pavimento.
Le scapole quindi tenderanno ad allontanarsi tra loro.
Attiviamo i muscoli dell’addome con l’obiettivo di mantenere ridotta la curva lombare, portando il bacino in retroversione. Anche le cosce ed i glutei saranno contratti per mantenere allineate le gambe con il busto.
Un esempio di plank
Durante l’esecuzione del plank fai attenzione a:
Se avverti i gomiti o i piedi scivolare probabilmente non hai i gomiti sotto le spalle oppure il bacino è più alto di quanto dovrebbe (immagina una linea che unisce la spina dorsale e le gambe
Provare dolore alla bassa schiena può indicare una scarsa attivazione addominale (avvicina le creste iliache alle costole), oppure non hai attivato i glutei.
Se il dolore persiste cambia esercizio.
Non cercare la comodità ma la sensazione di compattezza e di forza come se qualcuno durante il plank volesse colpirti all’addome
La forte attivazione dei muscoli addominali rende la respirazione più difficoltosa, concentrati sui lati del ventre e sentirai che quella zona, non essendo sottoposta a tensione muscolare, puoi espanderla per respirare in modo profondo ed efficace.
Ad alcuni risulta doloroso stare sui gomiti, usa un supporto morbido ma non troppo spesso per non avere problemi di stabilità.
Inizia il tuo allenamento con tempi brevi, es: 4 tenute da 20” per poi aumentare sia le tenute sia la durata.
5’ di plank senza interruzioni sono un discreto risultato.
Teoricamente ci sono infinite versioni oltre a quella classica: sulle mani, quindi a braccia distese, oppure alzando una mano al fine di avere un appoggio su 3 punti, su supporti instabili (swiss ball o trx®), plank laterale, reverse plank (ovvero in posizione supina) ecc.
Ci si può letteralmente sbizzarrire!
Valuta preventivamente con una visita dal tuo medico, o da un medico sportivo, l’idoneità degli esercizi.
