Plank: come eseguirlo al meglio senza errori | Vitvte Crossfit
Plank: come eseguirlo al meglio

24 / Feb

Plank: come eseguirlo al meglio

di Andrea Moscoso

Descrizione e finalità

Il Plank è un esercizio che prevede una tenuta in posizione prona appoggiandosi sui gomiti e sulla punta dei piedi ed ha l’obiettivo di allenare in maniera statica prevalentemente i muscoli del core ma si può affermare che quelli coinvolti sono il 90 % del corpo.

Nel dettaglio: sebbene sia un esercizio molto comune ed apparentemente facile è opportuno dare alcuni suggerimenti.

Partiamo dagli arti superiori: l’appoggio a terra è sui gomiti, questi devono essere sotto le spalle e le braccia devono creare con il busto angoli di circa 90°.

Le spalle dovranno essere in posizione abbassata, ovvero distanti dalle orecchie, ed in spinta verso il pavimento.

Le scapole quindi tenderanno ad allontanarsi tra loro.

Attiviamo i muscoli dell’addome con l’obiettivo di mantenere ridotta la curva lombare, portando il bacino in retroversione. Anche le cosce ed i glutei saranno contratti per mantenere allineate le gambe con il busto.

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Un esempio di plank

Durante l’esecuzione del plank fai attenzione a:

  • Se avverti i gomiti o i piedi scivolare probabilmente non hai i gomiti sotto le spalle oppure il bacino è più alto di quanto dovrebbe (immagina una linea che unisce la spina dorsale e le gambe
  • Provare dolore alla bassa schiena può indicare una scarsa attivazione addominale (avvicina le creste iliache alle costole), oppure non hai attivato i glutei.
    Se il dolore persiste cambia esercizio.
  • Non cercare la comodità ma la sensazione di compattezza e di forza come se qualcuno durante il plank volesse colpirti all’addome
  •  La forte attivazione dei muscoli addominali rende la respirazione più difficoltosa, concentrati sui lati del ventre e sentirai che quella zona, non essendo sottoposta a tensione muscolare, puoi espanderla per respirare in modo profondo ed efficace.
  • Ad alcuni risulta doloroso stare sui gomiti, usa un supporto morbido ma non troppo spesso per non avere problemi di stabilità.
  • Inizia il tuo allenamento con tempi brevi, es: 4 tenute da 20” per poi aumentare sia le tenute sia la durata.
    5’ di plank senza interruzioni sono un discreto risultato.
    Teoricamente ci sono infinite versioni oltre a quella classica: sulle mani, quindi a braccia distese, oppure alzando una mano al fine di avere un appoggio su 3 punti, su supporti instabili (swiss ball o trx®), plank laterale, reverse plank (ovvero in posizione supina) ecc.
    Ci si può letteralmente sbizzarrire!
  •  Valuta preventivamente con una visita dal tuo medico, o da un medico sportivo, l’idoneità degli esercizi.

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    Categorie: CrossFit