Back Squat

Back squat: descrizione e finalità

Il back squat è uno degli esercizi fondamentali, insieme allo stacco da terra ed alla panca piana sono considerati la base sulla quale costruire un programma di forza.
Si tratta di uno squat, vi rimando a uno dei post precedenti per avere una chiara spiegazione sulla versione a corpo libero indispensabile per aver una visione chiara dell’esercizio, svolto con un aggravio di peso costituito da un bilanciere sostenuto con la parte posteriore delle spalle.

I dettagli per un back squat perfetto

E’ fondamentale un’ampia premessa: siamo abituati a vedere pesisti professionisti alzare in modo esemplare pesi per noi impensabili.
E’ un grosso errore ispirarsi ESCLUSIVAMENTE a loro.

L’utente medio che frequenta uno studio di fitness come il mio ha 35-45 anni, con una mobilità limitata dettata dalla sedentarietà delle professioni e con un background sportivo spesso inconsistente.

Quindi il primo punto sul quale focalizzarsi deve essere la ricerca della tecnica, non del peso, in funzione del soggetto che svolge il gesto.

Ognuno quindi farà del proprio meglio ma rispettando le proprie esigenze e capacità anatomiche e funzionali.

Posizionati un bilanciere sopra le scapole e NON SUL COLLO.

Come supporto per appoggiare il bilanciere tra una serie e l’altra ci sono dei supporti (squat rack) che permettono di collocarlo alla giusta altezza.

Il viso e quindi lo sguardo deve sempre essere rivolto verso il supporto in modo da vedere bene al momento del riappoggiare il bilanciere.

Le mani sono abbastanza vicine al busto ed i gomiti allineati con quest’ultimo ma mantenendo sempre una posizione comoda ed esente da dolori.

La discesa inizia spingendo leggermente il bacino indietro e proseguendo fino a raggiungere la maggior profondità possibile senza che le curve fisiologiche della schiena vengano modificate.

La fase di risalita deve essere svolta in modo possibilmente esplosiva mantenendo una traiettoria lineare.

Alcuni esempi di allenamento con back squat

• Se l’obiettivo è la forza svolgi 3-5 ripetizioni per 5 serie con 2-5 minuti di riposo tra le serie.
• Se cerchi l’ipertrofia lavora tra le 8-12 ripetizioni per 4-5 serie con un recupero incompleto di 90”

Fai attenzione a

• Mantieni il collo in posizione neutra, eventualmente con lo sguardo leggermente verso il basso per evitarne l’iperestensione
•  Trova un compromesso per posizionare alla corretta distanza le mani sulla barra in modo da essere stabile e comodo
•  Inspira lentamente, riempi l’addome d’aria ed apri il petto
• Inizia la discesa spingendo il sedere indietro e solo dopo flettendo le ginocchia
• Scendendo allarga bene le ginocchia in modo da creare spazio per scendere in profondità, possibilmente con il bacino sotto la linea delle ginocchia
• Distribuisci il peso su tutto il piede evitando tassativamente di alzare i talloni
• Nella fase di salita spingi forte a terra con la parte centrale del piede e spingi in fuori le ginocchia
• Sali con le spalle e non con il sedere
• Per fare una traiettoria il più possibile lineare concentrati sull’alzare il bilanciere. Pensa di spingerlo leggermente indietro per mantenere una traiettoria corretta.
• Valuta preventivamente con una visita dal tuo medico, o da un medico sportivo, l’idoneità degli esercizi.