Affondo: descrizione ed esecuzione | Virtvte Crossfit Rimini
Affondo: descrizione ed esecuzione

25 / Dic

Affondo: descrizione ed esecuzione

di Andrea Moscoso

L’affondo è un esercizio multiarticolare molto conosciuto eseguito per il potenziamento in primo luogo dei glutei e delle cosce poi.
Si tratta dell’esecuzione di un lungo passo nel quale si scende con il ginocchio posteriore fino a sfiorare o appoggiare sul pavimento.

Come si esegue un affondo correttamente

Esistono diversi tipi di affondi, oggi parleremo dei 3 più noti.
Partendo dalla stazione eretta fai un passo avanti lungo 70-100 cm (in base alla tua altezza) ed appoggiati con il ginocchio posteriore a terra.
Il piede anteriore sarà sotto al ginocchio e disegnerà un angolo tra tibia/perone e femore di circa 90°, così come la coscia anteriore sarà parallela al suolo e a 90° circa rispetto al busto.
Spingi con entrambi i piedi (con la punta con quello posteriore e con l’intera pianta con quello anteriore) contro il pavimento e rialzati tenendo la schiena perpendicolare al suolo.

  1. La versione più semplice prevede di lasciare i piedi nella stessa posizione flettendo ed estendendo le gambe per le ripetizioni richieste per poi cambiare gamba e ripetere la stessa procedura.
  2. Altra versione leggermente più complessa è l’affondo indietro.
    In questo caso fai un passo indietro invece che in avanti e cambia piede alternativamente ad ogni ripetizione.
    Sebbene è leggermente destabilizzante, considerato che la vista ti aiuta in modo minore a mantenere l’equilibrio, dal punto di vista muscolare è più facile rialzarsi.
  3. Terza versione, ancora in leggero aumento di difficoltà: l’affondo avanti alternato.
    Ovvero fai un passo avanti, scendi fino a lambire il suolo con il ginocchio e torna con i piedi paralleli per poi cambiare gamba e ricominciare.

Durante l’esecuzione fai attenzione

  • Tieni i piedi su due binari paralleli, grazie a questo sarai più stabile
  •  Il passo in avanti (o indietro) deve essere ampio in modo da permettere il contatto con tutto il piede. Nel caso contrario vi sarà meno stabilità e la spinta sarà esercitata prevalentemente dal quadricipite ed in modo marginale il gluteo. Come riferimento: la proiezione del ginocchio anteriore non deve superare quella della punta del piede
  • In fase di risalita fai attenzione a non “cadere in avanti”, controlla quindi la corretta posizione del busto ed utilizza entrambe le gambe. Se trovi difficolta all’inizio puoi aiutarti impugnando un supporto tipo TRX®️
  • Il ginocchio della gamba anteriore non deve cadere lateralmente ma essere sempre sopra la caviglia.
  • Per cominciare svolgi piccoli volumi, ad esempio 4 serie da 8/10 ripetizioni totali per poi aumentare in modo considerevole nel giro delle settimane successive.
  •  Prima di valutare affondi con pesi è opportuno allenarsi a corpo libero, sia per apprendere il movimento sia per condizionarti fisicamente.
  •  Per le donne con problemi di cellulite è consigliabile fare le serie di affondi (quando queste diverranno importanti es. 30) distanti tra loro al fine di non incentivare processi infiammatori
  • valuta preventivamente con una visita dal tuo medico, o da un medico sportivo, l’idoneità degli esercizi.

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    Categorie: CrossFit